Abnehmen durch Joggen: Wie viel muss man joggen, um abzunehmen?

Gesundheit Sport und Figure

Wie viel muss man joggen, um abzunehmen?

Michael Brendler - WELT

Eine Frau joggt unter freiem Himmel und hört dabei Musik. Eine Frau joggt unter freiem Himmel und hört dabei Musik.

Kurzfristig vielleicht frustrierend, aber top für den langfristigen Gewichtsverlust: das Joggen

Quelle: picture alliance / dpa Themendie

Wer seinen Diäterfolg sichern möchte, muss Sport treiben. Denn der Körper versucht mit zahlreichen Tricks, das alte Gewicht wiederherzustellen. Mit Joggen und anderen Sportarten kann man dem erfolgreich entgegenwirken.

Wer durch Joggen, Radfahren oder Walken abnehmen will, muss Geduld mitbringen. Rund 500 bis 800 Kilokalorien kann man mit einer Stunde Laufen verbrennen – 7000 stecken in einem einzigen Kilogramm Körperfett. „Die können Sie nicht einfach wegtrainieren“, sagt Ingo Froböse, Leiter des Instituts für Bewegungstherapie der Sporthochschule Köln.

Die eigene Aufnahme von Calorien beim Essen herunterzuschrauben sei deshalb die deutlich effektivere Maßnahme, um Gewicht zu verlieren. Dennoch sollte man den Faktor Bewegung bei einer Diät nicht vernachlässigen. Er hilft, das hoffentlich irgendwann erreichte Traumgewicht zu stabilisieren. „Entscheidend ist, dass der Sport den Körper langfristig verändert“, erklärt der Kölner Sportwissenschaftler. Oder bildlich ausgedrückt: ‘Er frisiert den Kleinwagen-Muskelmotor, der den Körper eines untrainierten Menschen antreibt, in den eines Sportwagens um.’ bis zu 2000.

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Das Ergebnis: Der Energieverbrauch steigt nicht nur bei Bewegung, sondern auch in Ruhe, im Leerlauf. Schon sechs Monate Krafttraining reichen, so konnten Wissenschaftler zeigen, um den Ruhemetabolismus um sieben Prozent zu steigern und damit die Zahl der Calorien, die der Mensch ohne Anstrengung im Sitzen und Liegen verbrennt. Das gilt laut der Studie gleichermaßen für jüngere wie für ältere Menschen, Frauen brauchen etwas länger für den Tuning-Prozess. Übers Jahr gesehen führt deshalb ein Kilogramm mehr Muskeln dazu, dass der Mensch, ohne zusätzlich irgendetwas dafür zu tun, ein Kilogramm Fett verliert.

„Langfristig kann ich den Abnehmerfolg einer Diät deshalb eigentlich nur durch Sport sicherstellen“, sagt Froböse. Hinzu kommt ein anderer Effekt: Nach größeren Gewichtsverlusten versucht der Körper, sein altes Gewicht wiederherzustellen, indem er unter anderem über das Hormon Leptin aus dem Fettgewebeever Sättigungsgef An en giungsgef. Training scheint dem ab einer gewissen Intensität entgegenzuwirken, weil es den Leptinspiegel und das Hungergefühl wieder senkt. Allerdings muss man für diesen Effekt mindestens 3000 Kalorien in der Woche wegtrainieren – das entspricht etwa fünf Stunden Joggen.

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Fleißiges Bewegen hat einen weiteren Effekt, der sich zunächst kontraproduktiv auswirkt: Sport erweckt Lust auf Nahrung. Hierfür sind andere Botenstoffe zuständig. Die ersten 1000 mühevoll weggeschwitzten Kalorien werden auf die Woche bezogen meistens – Belohnung! – wieder aufgenommen. Kurzfristig sollte man sich deshalb auf dem Weg zu Gewichtsverlust und Figurveränderung vom Sport wenig versprechen, langfristig umso mehr.

Dieser Artikel wurde erstmals im Januar 2021 veröffentlicht.

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